كتبت منى صلاح:
العديد من الرجال والنساء يبحثون حالياً عن أنظمة لإنقاص الوزن والتخسيس خاصة بعدما علموا بأن الإنسان صاحب الوزن الخفيف يكون في الأغلب صحته أفضل من الشخص ذون الوزن الثقيل علاوة على أن خطوط الموضة العالمية تهتم بأصحاب الأجسام الرفيعة بينما أصحاب الأوزان الثقيلة لا يجدون أزياء حديثة بسهولة بل يضطروا لإنقاص وزنهم حتى يستطيعوا حضور إحدى المناسبات المهمة بالنسبة لهم.
المشي فقط 7500 خطوة في اليوم من ضمنها 3000 خطوة أي ما يعادل 30 دقيقة بوتيرة سريعة يمكن أن يكون كافيًا للوقاية من مرض السكري من النوع الثاني ، وفقًا لتقرير نشر في موقع Frontiers in Endocrinology ويكون المشي مفيدًا عندما يتعلق الأمر بالوقاية من الأمراض المزمنة، ولكن إذا كنت تتساءل أيضًا هل يمكنك إنقاص الوزن عن طريق المشي، فإن الإجابة هي نعم أيضًا.
يقول دكتور تريستا بيست أخصائي التغذية المسجل في مكملات Balance One:”إن ممارسة المشي بشكل منتظم يمكن أن يساعد في تقليل الوزن مع تحسين آلام المفاصل والورك والركبة أيضًا لأن المشي يزيد من تزييت المفاصل ويقوي العضلات التي تدعمها وتحميها”.
من فوائد المشي أيضاً طبقاً لكلام دكتور تريستا بيست أن يعمل على تحسين وتقوية جهازك التنفسي. التحسينات في هذا المجال ويمكن أن تقلل من خطر إصابتك بأمراض الجهاز التنفسي. هذه الآثار الجانبية مجتمعة يمكن أن تحسن في النهاية صحة المناعة وكل هذه الفوائد ستؤدي في النهاية إلى فقدان الوزن حيث يمكنك المشي بمزيد من التحمل وميل أكبر “.
بالنسبة لمقدار الوزن الذي يمكن أن تخسره عن طريق المشي، ستختلف النتائج. ومع ذلك، وجدت إحدى الدراسات أن المشاركين فقدوا ما معدله ثلاثة أرطال من خلال المشي. وقد يكون الأمر واضحًا ، لكن الدراسة أفادت أيضًا أنه كلما مشيت أكثر ، زاد وزنك الذي ستخسره.
موقع «معلومة» يقدم لكم الطريقة الأفضل والأسهل والأرخص لفقدان الوزن وذلك عن طريق المشي وقبل أن تبدأ في ممارسة رياضة المشي لإنقاص وزنك عليك بقراءة هذه النصائح جيداً وتنفيذها.
1- اختر الحذاء المناسب
“المعدات” الوحيدة الضرورية للمشي (ما لم تكن على الشاطئ) و”أحذية المشي” لها نعل مرن وكعب صلب لمنع الحركة من جانب إلى جانب وتتطلب الأسطح المسطحة العادية فقط أحذية بكعب منخفض تكون مريحة ومبطن وخفيف الوزن.
2- ابتكر قائمة تشغيل رائعة للمشي
قبل أن تفكر حتى في ربط حذائك الرياضي، فكر في الأغاني التي تريد سماعها وأنت تخطو خطوات نحو الأفضل لك ستحفزك الموسيقى أثناء مشيك على الدفع بقوة أكبر والمضي قدمًا وأفضل جزء هو أنك ربما لن تلاحظ حتى الجهد الإضافي الذي ستبذله أثناء المشي.
3- اعرف مسارك
من الجيد أن يكون لديك فكرة واضحة عن المكان الذي ستسير فيه في أي يوم ستشعر بالراحة والثقة بمعرفة ما يمكن توقعه أثناء المشي ولن تضيع أي وقت في المشي جرب وابتكار عدد قليل من الطرق التي تختلف في الطول والدرجة والتضاريس.
4 – تناول وجبة خفيفة
يجب أن يتناول الشخص الذي سيمارس رياضة المشي وجبتهم قبل التمرين بفترة كافية فإذا كان شخص ما يمارس أو يمشي لأكثر من 60 دقيقة، فعليه التأكد من تناوله قبل التمرين بساعة على الأقل، كما يقول أخصائية التغذية مورجين كلير، تضيف كلير:”إذا لم تأكل وجبتك قبل التمرين، فإنك تخاطر بانخفاض نسبة السكر في الدم وانهيار العضلات”.
5- احتفظ بدفتر يوميات للمشي
ثبت أن الاحتفاظ بدفتر يتم تخصيص لتدوين كم من الوقت قضيته في ممارسة رياضة المشي يزيد من فعالية برنامج المشي بنسبة 47 بالمائة، وفقًا لدراسة مجلة Journal of the American College of Surgeons، تتبع الأيام التي قمت فيها بأداء روتين المشي الخاص بك ، والوقت من النهار أو الليل الذي قمت فيه بأداء روتين المشي الخاص بك، والمسافة والوقت لإكمال كل روتين للمشي ، والدورة التي أدت فيها روتين المشي الخاص بك، ووزنك الأسبوعي.
6 – المشي في وضح النهار لتأكل أقل
اذهب واحصل على بعض من ضوء الشمس أو حتى ضوء النهار أثناء ممارستك لرياضة المشي حيث، أظهرت دراسة نُشرت في المجلة الدولية لطب الغدد الصماء أن البالغين المحرومين من النوم والذين تعرضوا للضوء الخافت بعد الاستيقاظ لديهم تركيزات أقل من هرمون الامتلاء، بينما أولئك الذين يعانون من الضوء الأزرق (النوع من المصابيح الموفرة للطاقة) لديهم تركيز أعلى.
7- اقتطع وقتًا في فترة ما بعد الظهر
بينما يكون الصباح وقتًا رائعًا للخروج والنزهة، لا تضغط على نفسك إذا لم تكن من محبي الصباح فالوقت ليس هو الوقت الوحيد الذي يمكنك فيه رفع معدل ضربات قلبك.
أظهرت دراسة جديدة للتقارير الفسيولوجية أنه قد يكون هناك وقت أفضل للمشي بعد الظهر، فالباحثين وجدوا أنه عندما يمارس الرجال الذين يعانون من السمنة المفرطة في فترة ما بعد الظهر، فقدوا المزيد من الدهون في الجسم، وكانوا يتحكمون بشكل أفضل في نسبة الجلوكوز في الدم، ومقاومة أقل للأنسولين على مدار 12 أسبوعًا مقارنةً بالتمارين الصباحية.
8- امشوا بخفة
إذا كنت تمشي بسرعة 150 رطلاً (حوالي 3.5 ميل في الساعة)، فستحرق حوالي 300 سعرة حرارية كل 60 دقيقة إذا تمكنت من ممارسة المشي السريع لمدة 30 دقيقة على سطح مستو كل يوم، فستحرق 1050 سعرة حرارية بحلول نهاية الأسبوع. تشير الدراسات إلى أن خسارة هذه السعرات الحرارية على مدار الأسبوع يساعد في الحماية من أمراض القلب وبالطبع ، من المحتمل أن تبدأ في ملاحظة أنك تبدو مختلفًا وتشعر به قريبًا.
كيف تختبر سرعتك أثناء المشي
لمساعدتك على قياس ما إذا كنت تمشي بسرعة كافية ، قم بإجراء “اختبار التحدث” توصي أخصائية التغذية للأطفال إيلانا بوشبندر ، RDN بأنه في كثير من الأحيان يعتقد الناس أنهم يمشون بخفة ولكنهم يتصرفون بحركة بطيئة لتحديد ما إذا كنت تمشي بسرعة كافية لتكون مفيدًا لفقدان الوزن، استخدم اختبار التحدث”. يجب أن تكون قادرًا على التحدث، ولكن يجب أن يكون معدل ضربات قلبك مرتفعًا بما يكفي بحيث لا يمكنك الغناء “هذه أداة جيدة لتشجيع الناس على استخدامها للتأكد من أن المشي” مهم “لفقدان الوزن.”
9- تنويع وتيرة المشي الخاصة بك
وجد الباحثون المتخصصون أن المشي بسرعات متفاوتة يمكن أن يحرق ما يصل إلى 20 في المائة من السعرات الحرارية مقارنة بالحفاظ على وتيرة ثابتة.
تعد دراسة 2015 من جامعة ولاية أوهايو واحدة من أولى الدراسات التي تقيس تكلفة التمثيل الغذائي، أو السعرات الحرارية المحروقة، لتغير سرعات المشي. أثناء المشي السريع لمدة 30 دقيقة فكرة رائعة، حاول العمل في بضع دقائق حيث يمكنك تسريع وإبطاء المشي السريع.
10- المشي خارج المنزل أفضل كثيراً من استخدام الأجهزة الرياضية
تقول Monisha Bhanote وهي طبيبة لديها خبرة في الطب التكاملي وعلم الأمراض:”عندما تُمنح الفرصة يمكنك المشي في الطبيعة بدلاً من المشي في جهاز المشي للحصول على المزيد من الفوائد”.
“يمكن أن يكون للمشي في الطبيعة تأثير على صحتك العامة من خلال تحسين الحالة المزاجية وتقليل التوتر والقلق وحتى خفض مستويات الكورتيزول. وهذا أمر مهم لأن مستويات الكورتيزول المرتفعة تحفز التمثيل الغذائي للدهون والكربوهيدرات، مما يؤدي إلى زيادة الشهية والرغبة الشديدة في تناول العناصر الغذائية – اختيارات الطعام السيئة ، مما يؤدي في النهاية إلى زيادة الوزن. لذلك إذا كنت ستمشي ، خذ هذا المسار الطبيعي للحصول على دفعة إضافية ، “يقول الدكتور بهانوتي.
11- الوضعية الصحيحة للمشي
فكر في وضعك عندما تمشي والصحيح أن يكون وضع الكتفين إلى الوراء مثل أن تكون هناك يد في أسفل ظهرك ويدفعك إلى الأمام، اشرك جسمك بالكامل لتحسين القوة وتناغم العضلات.
12- تغيير الأرضية التي تمشي عليها
بالإضافة إلى تغيير سرعتك، فإن الطريقة الرائعة لحرق المزيد من دهون البطن هي تبديل السطح الذي تمشي عليه، لاحظ أن المشي على العشب أو الحصى يحرق سعرات حرارية أكثر من المشي على مضمار مستوي، أما أثناء المشي على رمال ناعمة فيتسبب في خسارة سعرات حرارية زيادة بنسبة 50 بالمائة تقريبًا، بشرط أن تتمكن من الحفاظ على وتيرتك كما هي.
ما أهمية المشي للأنسان؟
المشي للإنسان له العديد من الأهمية الصحية والنفسية، ومن بين الفوائد الرئيسية للمشي هي:
تعزيز اللياقة البدنية: يعتبر المشي نشاطًا بدنيًا منخفض الشدة يساهم في تحسين اللياقة البدنية العامة وزيادة القدرة على التحمل والمرونة.
تقوية العضلات والعظام: يساعد المشي على تقوية العضلات والعظام، ويمكن أن يكون مفيدًا للوقاية من أمراض العظام مثل هشاشة العظام.
تحسين صحة القلب والأوعية الدموية: يمكن أن يقلل المشي من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية مثل الضغط العالي وأمراض القلب التاجية.
مساعدة في إنقاص الوزن: يعتبر المشي وسيلة فعالة لحرق السعرات الحرارية وتحقيق فقدان الوزن، ويمكن أن يكون جزءًا مهمًا من برنامج لإدارة الوزن.
تحسين المزاج والصحة النفسية: يعتبر المشي نشاطًا مريحًا يساهم في تحسين المزاج، ويمكن أن يكون فعالًا في الحد من التوتر والقلق والاكتئاب.
تعزيز الهضم والتمثيل الغذائي: يمكن للمشي المنتظم أن يساعد على تحسين عملية الهضم وتنظيم التمثيل الغذائي.
تحسين الجودة النوم: يمكن للمشي المنتظم أن يساعد في تحسين جودة النوم ومساعدة الأشخاص على الاسترخاء والنوم بشكل أفضل في الليل.
بشكل عام، المشي نشاط بسيط ومتاح للجميع ويمكن أن يكون له تأثير كبير على الصحة العامة والعافية. يوصى بالمشي بانتظام والسعي لتحقيق 30 دقيقة على الأقل من المشي المعتدل يوميًا.
امشي قد ايه عشان اخس؟
عند تحديد الكمية المناسبة من المشي لإنقاص الوزن، يجب أن تأخذ في الاعتبار عوامل مثل معدل الأيض البازل والوزن الحالي والهدف الذي ترغب في تحقيقه. ومع ذلك، هناك بعض الإرشادات العامة التي يمكن أن تساعدك في تحقيق هدف فقدان الوزن من خلال المشي:
- قم بالمشي لمدة 30-60 دقيقة يوميًا، على الأقل خمسة أيام في الأسبوع.
- قم بمشي 10,000 خطوة يوميًا كهدف عام، ويمكن استخدام أجهزة تعقب الخطوات لمراقبة عدد الخطوات التي تقطعها.
- زيادة السرعة والشدة تدريجياً مع مرور الوقت لزيادة استهلاك السعرات الحرارية. يمكنك تكثيف المشي بإضافة مشايات أو تسلق السلالم.
- استخدم تقنيات المشي المتقدمة مثل المشي السريع، أو المشي بميل، أو ارتداء الأوزان على المعصم لزيادة كثافة التمرين.
- جرب ممارسة المشي في الطبيعة مثل النزهات في الحدائق أو المتنزهات لمزيد من التحفيز والاسترخاء النفسي.
- مهم جداً أن تحافظ على نظام غذائي متوازن وصحي وتشرب كمية كافية من الماء، إذ أن النظام الغذائي يلعب دورًا مهمًا في عملية فقدان الوزن. قبل بدء برنامج
- لفقدان الوزن، يُفضل استشارة الطبيب أو المتخصص في التغذية للحصول على توجيهات شخصية وملائمة مع حالتك الصحية وأهدافك.
كيف ازيد الحرق اثناء المشي؟
هناك عدة طرق يمكنك اتباعها لزيادة حرق السعرات الحرارية أثناء المشي:
زيادة السرعة والشدة: قم بزيادة وتيرة المشي والسير بسرعة أعلى. يمكنك البدء بالمشي العادي ثم زيادة سرعتك تدريجياً. يمكنك أيضًا إضافة بعض الفترات القصيرة من المشي السريع أو الجري الخفيف لزيادة الشدة وحرق المزيد من السعرات الحرارية.
المشي بميل: يمكنك زيادة شدة التمرين عن طريق المشي على الميل. يعمل المشي على الميل على تنشيط عضلات الساق بشكل أكبر وزيادة استهلاك السعرات الحرارية.
استخدام الأوزان: يمكنك ارتداء الأوزان الراحة على المعصمين أو حمل أوزان خفيفة في اليدين أثناء المشي. هذا يساهم في زيادة تحمل عضلات الذراع وزيادة الحرق الحراري.
التمارين التكميلية: قم بإضافة تمارين تكميلية قبل أو بعد المشي مثل السكوات والانحناءات وتمارين القوة العامة. هذه التمارين تساعد في بناء العضلات وزيادة معدل الأيض ومع ذلك يكون لها تأثير مباشر على حرق السعرات الحرارية.
المشي لمسافات أطول: قم بزيادة مسافة المشي اليومية تدريجيًا. بدءًا من المسافة التي تستطيع المشيها بسهولة، وبالتدريج زيادة المسافة لتحقيق تحدي أكبر وزيادة حرق السعرات الحرارية.
لا تنسى أن الاستمتاع بالمشي هو أمر مهم أيضًا، لذلك اختر المناظر الطبيعية الجميلة أو قم بالاستماع للموسيقى أو البودكاست أثناء المشي لتجعل التمرين ممتعًا ومستدامًا.
بعد كم يوم يبدا نزول الوزن مع المشي؟
هذا يعتمد على عدة عوامل، بما في ذلك مستوى النشاط الجسدي العام الخاص بك، ونمط حياتك الغذائي، والهدف الذي تسعى لتحقيقه. بشكل عام، عمل الحرق الإضافي للسعرات الحرارية أثناء المشي يمكن أن يساهم في فقدان الوزن بشكل تدريجي. ومع ذلك، قد يستغرق بضعة أسابيع أو أكثر للملاحظة فعليًا تغيرات في الوزن.
إذا كنت ترغب في فقدان الوزن، يُنصح بممارسة المشي بانتظام ومدة زمنية كافية للحصول على فوائده الصحية. بالإضافة إلى ذلك، من المهم أن تتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا وصحيًا لتحقيق نتائج أفضل وأكثر استدامة.
إذا كان لديك أهداف خاصة لفقدان الوزن، فمن المستحسن أن تستشير أخصائي تغذية للحصول على إرشادات ملائمة لظروفك الفردية واحتياجاتك الصحية.
هل المشي في البيت يحرق الدهون؟
نعم، المشي في البيت يمكن أن يساهم في حرق الدهون إذا تم ممارسته بانتظام وبشكل مكثف. على الرغم من أن المشي في البيت قد لا يسبب نفس مستوى الحرق الحراري مثل المشي في الهواء الطلق أو الجري، إلا أنه لا يزال يعتبر نشاطًا بدنيًا مفيدًا. عند المشي في البيت، ينصح بزيادة شدة النشاط عن طريق زيادة وتيرة المشي أو إضافة تمارين خاصة مثل القفز أو الركض في مكان لزيادة معدل الحرق الحراري.يمكن أيضًا استخدام المشايات الكهربائية أو الصعود على الدرج أو ممارسة تمارين الهوم فتنس لزيادة الشدة وإضافة تحدي. لكي يكون للمشي في البيت تأثير جيد على حرق الدهون، يجب ممارسته بانتظام ومدة زمنية كافية والمحافظة على نظام غذائي صحي لتعزيز النتائج.
ما هو افضل وقت لممارسة رياضة المشي؟
لا يوجد وقت محدد هو الأفضل لممارسة رياضة المشي، فإن ذلك يعتمد على تفضيلاتك الشخصية وجدولك اليومي. بعض الأشخاص يفضلون المشي في الصباح الباكر للحصول على طاقة إيجابية وانتعاش لبداية اليوم، في حين يفضل آخرون المشي في فترة ما بعد الظهر لتفادي الحرارة القوية والتخلص من التوتر والإجهاد الناجم عن العمل. بعض الأشخاص يجدون المشي في المساء هو الأكثر استرخاءً ويساعدهم على النوم بشكل أفضل.في النهاية، تحتاج إلى اختيار الوقت الذي يناسبك وتشعر فيه بالراحة والنشاط. تأكد من تخصيص وقت كافي للمشي وأن تكون متناسقًا في ممارسته بانتظام لتحقيق أفضل النتائج والفوائد الصحية.
