يؤثر هرمون التستوستيرون على معظم جوانب صحتك، بدءًا من الوظيفة الجنسية وحتى خطر الإصابة بالأمراض وقد تتمكن من زيادة مستويات هذا الهرمون المهم بشكل طبيعي عن طريق رفع الأثقال والحصول على المزيد من العناصر الغذائية المحددة.
ما هو هرمون تستوستيرون عند الرجال؟
وفقًا لموقع «health line» فإن التستوستيرون هو الهرمون الذي ينتجه الجسم بشكل رئيسي في الخصيتين وتنتج الغدد الكظرية أيضًا كميات صغيرة وخلال فترة البلوغ لدى الأشخاص الذين تم تحديدهم كذكور عند الولادة، يعد هرمون التستوستيرون أحد المحركات الرئيسية للتغيرات الجسدية مثل نمو العضلات وتغيرات الصوت ونمو الشعر.
أما الأشخاص الذين يتم تعيينهم كأنثى عند الولادة ينتجون هرمون التستوستيرون ولكن بكميات أقل ولديهم مستويات أعلى من هرمون الاستروجين.
إن الحصول على المستويات المثالية مهم أيضًا طوال فترة البلوغ فعند الذكور البالغين، تعد المستويات الصحية مهمة للصحة العامة، بما في ذلك خطر الإصابة بالأمراض والوظيفة الجنسية، بالإضافة إلى ذلك، قد تؤدي زيادة هرمون التستوستيرون إلى المستويات المثالية إلى زيادة كتلة العضلات وقوتها.
فيما يلي ثماني طرق قائمة على الأدلة لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون لديك بشكل طبيعي:
كيف أزيد هرمون الذكورة طبيعياً؟
1- ممارسة الرياضة ورفع الأثقال
تعتبر التمارين الرياضية من أكثر الطرق فعالية للوقاية من العديد من الأمراض المرتبطة بنمط الحياة وليس هذا فحسب، بل يمكنه أيضًا تعزيز مستويات هرمون التستوستيرون “هرمون الذكورة” لديك فقد وجدت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2015 والتي شملت رجالًا يعانون من السمنة أن زيادة النشاط البدني كانت أكثر فائدة لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون.
وفقًا لموقع «health line» فإنه ثبت أن تمارين المقاومة، مثل رفع الأثقال، تعزز مستويات هرمون التستوستيرون على المدى القصير ويمكن أن يكون التدريب المتقطع عالي الكثافة فعالاً للغاية أيضًا، على الرغم من أن جميع أنواع التمارين يجب أن تعمل إلى حد ما، لذلك فإننا نؤكد أن جميع أشكال التمارين الرياضية قد تزيد من مستويات هرمون التستوستيرون لديك، وخاصة رفع الأثقال.
2- تناول البروتين والدهون والكربوهيدرات
ما تأكله يمكن أن يؤثر على مستويات هرمون التستوستيرون ــ هرمون الذكورة ــ وكذلك الهرمونات الأخرى، ومن الممكن أن يساعدك تناول ما يكفي من البروتين في الحفاظ على مستويات هرمون التستوستيرون الصحية ويمكن أن يساعد في فقدان الدهون، وهو ما قد يكون مفيدًا أيضًا.
بالإضافة إلى ذلك، قد يؤدي اتباع نظام غذائي مستمر أو الإفراط في تناول الطعام إلى تعطيل مستويات هرمون التستوستيرون لديك قد يساعد استهلاك الدهون الصحية أيضًا في دعم مستويات هرمون التستوستيرون وتوازن الهرمونات، فقد أظهرت بعض الأبحاث أن اتباع نظام غذائي منخفض الدهون يمكن أن يقلل مستويات هرمون التستوستيرون.
يؤكد موقع «health line» المتخصص في الشئون الصحية ان اتباع نظام غذائي مغذٍ ومتكامل يحتوي على كميات متوازنة من البروتين والدهون والكربوهيدرات قد يساعد في دعم مستويات هرمون التستوستيرون الصحية.
3- الابتعاد عن التوتر والكورتيزول
غالبًا ما تسلط الأبحاث الضوء على مخاطر الإجهاد طويل الأمد، والذي يمكن أن يرفع مستويات هرمون الكورتيزول ويمكن أن يؤدي الارتفاع المفاجئ في مستوى الكورتيزول إلى تقليل هرمون التستوستيرون بسرعة وغالبًا ما تعمل هذه الهرمونات بطريقة متأرجحة فعندما يرتفع أحدهما، ينزل الآخر.
يمكن أن يؤدي التوتر وارتفاع الكورتيزول أيضًا إلى زيادة تناول الطعام وزيادة الوزن وتخزين الدهون الضارة في الجسم حول أعضائك. قد تؤثر هذه التغييرات سلبًا على مستويات هرمون التستوستيرون ومن أجل الحصول على مستويات الصحة والهرمونات المثالية، حاول التحكم في مستويات التوتر لديك، قد يكون من المفيد البقاء نشيطًا والحصول على قسط وافر من النوم كل ليلة وممارسة بعض تقنيات تخفيف التوتر.
ما هو الفيتامين الذي يزيد هرمون الذكورة؟
4- تناول فيتامين د
فيتامين د هو أحد المغذيات الدقيقة التي تلعب دورًا رئيسيًا في العديد من جوانب الصحة. وعلى الرغم من أهميته، فإن ما يصل إلى مليار شخص في جميع أنحاء العالم يعانون من نقصه وتظهر بعض الأبحاث أن انخفاض مستويات فيتامين د قد يكون مرتبطًا بانخفاض مستويات هرمون التستوستيرون.
بالإضافة إلى ذلك، وجدت دراسة أجريت عام 2017 شملت 102 رجلاً يعانون من نقص فيتامين د، أن تناول مكملات فيتامين د يزيد من مستويات هرمون التستوستيرون ويحسن ضعف الانتصاب ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث، حيث أن الدراسات الأخرى تسفر عن نتائج متضاربة.
للحفاظ على مستويات صحية من فيتامين د، حاول التعرض لأشعة الشمس بانتظام أو فكر في تناول الأكلات والمشروبات التي يوجد بها فيتامين د مثل:
1- الأسماك مثل التونة، السردين، الماكريل.
2- زيت كبد الحوت.
3- البيض.
4- الحليب.
5- حليب اللوز.
6- البرتقال.
7- الجبنة.
8- الحبوب الكاملة.
5- فكر في تناول المكملات الغذائية
على الرغم من أن الفوائد المحتملة للفيتامينات المتعددة محل جدل ساخن، إلا أن بعض المكملات الغذائية قد تكون مفيدة لدعم مستويات هرمون التستوستيرون الصحية ففي إحدى الدراسات، أدت مكملات الزنك إلى زيادة مستويات هرمون التستوستيرون وتحسين الوظيفة الجنسية لدى النساء بعد انقطاع الطمث مع انخفاض مستويات الزنك في الدم.
وفقًا لمراجعة أخرى، يمكن أن تفيد مكملات الزنك أيضًا الرجال الذين يعانون من انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون والعقم، خاصة إذا كانوا يعانون من نقص هرمون التستوستيرون في حين تشير الدراسات القديمة إلى أن العديد من المكملات العشبية يمكن أن تساعد أيضًا في دعم مستويات هرمون التستوستيرون الصحية، بما في ذلك البلميط المنشاري والزنجبيل والأشواجاندا. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث في هذا الأمر.
إذا قررت إضافة أي مكملات إلى روتينك، فتحدث مع أخصائي التغذية الصحية أولاً، خاصة إذا كنت تعاني من أي حالات صحية كامنة أو تتناول أدوية أخرى.
كيف أزيد هرمون التستوستيرون بسرعة؟
6- النوم المريح عالي الجودة
إن الحصول على نوم جيد لا يقل أهمية لصحتك عن النظام الغذائي وممارسة الرياضة وقد يكون لنوعية النوم أيضًا تأثيرات كبيرة على مستويات هرمون التستوستيرون لديك.
في الواقع، وجدت إحدى الدراسات التي شملت 2295 من المراهقين والرجال المراهقين أن ضعف النوم يمكن أن يكون مرتبطًا بانخفاض مستويات هرمون التستوستيرون، في حين يختلف مقدار النوم المثالي من شخص لآخر، لكن دراسة صغيرة أجريت عام 2011 وجدت أن النوم لمدة 5 ساعات فقط في الليلة يرتبط بانخفاض مستويات هرمون التستوستيرون بنسبة 10٪ إلى 15٪.
ومن المثير للاهتمام أن إحدى الدراسات التي شملت كبار السن من الرجال وجدت أن زيادة مدة النوم التي تصل إلى 9.9 ساعة كانت مرتبطة بزيادة مستويات هرمون التستوستيرون، على العكس من ذلك، تم ربط النوم أكثر من 9.9 ساعة بانخفاض مستويات هرمون التستوستيرون، وعلى الرغم من أن بعض الأشخاص ينعمون بنوم أقل، إلا أن معظم الأبحاث توصي بالنوم لمدة 7 ساعات على الأقل كل ليلة.
8- الامتناع عن شرب الكحول
العلاقة بين الكحول والتستوستيرون معقدة وتشير بعض الأبحاث إلى أن الإفراط في استهلاك الكحول يمكن أن يقلل من مستويات هرمون التستوستيرون فقد تنخفض مستويات هرمون التستوستيرون بسرعة تصل إلى 30 دقيقة بعد شرب الكحول ويمكن أن يؤدي تعاطي الكحول بكثرة إلى انخفاض وظيفة الخصية وضمور الخصية.
من المثير للاهتمام أن الدراسات التي شملت المراهقين والشباب وجدت أن مستويات هرمون التستوستيرون يمكن استخدامها للتنبؤ بالإدمان على الكحول أو بداية تعاطي الكحول وترتبط المستويات الأعلى في اللعاب أو الدم بالإفراط في تعاطي الكحول والعمر الأصغر عند بداية تعاطي الكحول.
